案例：小安，大三女生。來訪時她說自己最近一個月非常恐懼入睡前的那段時間，總在想要趕快睡覺， 可越想睡著越睡不著，心情就會很糟糕。經過問詢得知，小安正在職業資格考試，擔心不按時睡覺耽誤第二天的復習，結果越著急反而適得其反。
你會不會像小安一樣想要控制睡覺，難以入眠前數羊，越數越清醒呢？
又或者越想控制少吃碳水，卻越滿腦子都是碳水？
亦或是失戀的時候越急著想走出來，反而心情越煩躁？
其實，你中了「白熊效應」的招數。今天我們就來了解下它。
首先來跟你分享一則故事。
俄羅斯著名小說家列夫•托爾斯泰小時候經歷過這樣一件事情。哥哥告訴他蹲在角落裡不要亂跑，直到不想白熊了再出來。可過了很久，哥哥回來的時候發現他還坐在角落，詢問原因時，他說自己正在苦惱為什麼滿腦子都是白熊呢。
受這個故事的啟發，1985年，哈佛大學心理學家丹尼爾•韋格納找來17名本科生在心理實驗室裡開展了一項研究。韋格納教授告訴這些被試者「接下來的5分鐘裡，請不要去想白熊。」結果，他們就像列夫•托爾斯泰一樣，難以抗拒「白熊」出現。
後來，他把這種心理現象命名為「諷刺性反彈」（ironic rebound），又稱「白熊效應」、「反彈效應」。即當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。
壓抑人的本能時，這種效應就會出現。你還想到什麼時候經歷過這種情況呢？
韋格納教授認為，接收到「不要去想」這個指令後，大腦裡就啟動了兩個系統——「操作」、「監控」。
「操作」通過自控系統負責把注意力從被禁止的那個想法引開，需要耗費大量的精力和能量；「監控」負責尋找證據，證明你沒有去想，它自動運行，不費精力。
通常，二者同時工作、互相配合。但當人狀態不線上、精神負擔大時，疲憊的「操作」和精力充沛的「監控」就造成大腦的不平衡，繼而引發問題。
放棄自控！接受自己的想法，去想自己所想，追隨自己的感覺，但你不需要相信它是真的、對的，也不需要必須採取行動。放棄控制內心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。這是應對許多不好的內心感受和想法都受用的方法。
比如，案例中的小安正在跟自己的入睡「糾纏」，試圖想要控制它，按照自己的預期能夠快速睡著，不如預期時她百思不得其解，陷入了思維的怪圈，反而更加清醒。
另外，當處于抑鬱、焦慮等情緒時，我們也要使用這一原則，不要嘗試控制、抵抗負面情緒，注意覺察、體悟，或許更能有效穩定情緒。
轉移注意力。當你與某個想法、感受、情緒「糾纏」上時，可以嘗試轉移注意力，比如：睡前聽輕音樂，離開當下的場景出去走走，專注于深呼吸，還有各種你可以沉浸其中的興趣愛好。
聚焦正向目標。如果你關注自己想做什麼，而不是自己不想做什麼，你就可以避免白熊效應帶來的危害了！
期待下次你能和「白熊」站在一道，不再是對立的方向！
你在遇到什麼事情時會發生此類事情呢？
希望「白熊效應」能破解你以往的困擾，
學著與它和平相處。
