原來,這就是白熊效應!
2023/05/10

案例:小安,大三女生。來訪時她說自己最近一個月非常恐懼入睡前的那段時間,總在想要趕快睡覺, 可越想睡著越睡不著,心情就會很糟糕。經過問詢得知,小安正在職業資格考試,擔心不按時睡覺耽誤第二天的復習,結果越著急反而適得其反。

你會不會像小安一樣想要控制睡覺,難以入眠前數羊,越數越清醒呢?

又或者越想控制少吃碳水,卻越滿腦子都是碳水?

亦或是失戀的時候越急著想走出來,反而心情越煩躁?

其實,你中了「白熊效應」的招數。今天我們就來了解下它。

效應由來

首先來跟你分享一則故事。

俄羅斯著名小說家列夫•托爾斯泰小時候經歷過這樣一件事情。哥哥告訴他蹲在角落裡不要亂跑,直到不想白熊了再出來。可過了很久,哥哥回來的時候發現他還坐在角落,詢問原因時,他說自己正在苦惱為什麼滿腦子都是白熊呢。

受這個故事的啟發,1985年,哈佛大學心理學家丹尼爾•韋格納找來17名本科生在心理實驗室裡開展了一項研究。韋格納教授告訴這些被試者「接下來的5分鐘裡,請不要去想白熊。」結果,他們就像列夫•托爾斯泰一樣,難以抗拒「白熊」出現。

後來,他把這種心理現象命名為「諷刺性反彈」(ironic rebound),又稱「白熊效應」、「反彈效應」。即當人們試著不去想某件事時,反而會比沒有控制自己的思維時想得更多,比自己有意去想的時候還要多。

壓抑人的本能時,這種效應就會出現。你還想到什麼時候經歷過這種情況呢?

為什麼會出現白熊效應?

韋格納教授認為,接收到「不要去想」這個指令後,大腦裡就啟動了兩個系統——「操作」、「監控」。

「操作」通過自控系統負責把注意力從被禁止的那個想法引開,需要耗費大量的精力和能量;「監控」負責尋找證據,證明你沒有去想,它自動運行,不費精力。

通常,二者同時工作、互相配合。但當人狀態不線上、精神負擔大時,疲憊的「操作」和精力充沛的「監控」就造成大腦的不平衡,繼而引發問題。

怎樣才能擺脫這種困境?

放棄自控!接受自己的想法,去想自己所想,追隨自己的感覺,但你不需要相信它是真的、對的,也不需要必須採取行動。放棄控制內心感受,反而能讓我們更好地控制外在行為。這是應對許多不好的內心感受和想法都受用的方法。

比如,案例中的小安正在跟自己的入睡「糾纏」,試圖想要控制它,按照自己的預期能夠快速睡著,不如預期時她百思不得其解,陷入了思維的怪圈,反而更加清醒。

另外,當處于抑鬱、焦慮等情緒時,我們也要使用這一原則,不要嘗試控制、抵抗負面情緒,注意覺察、體悟,或許更能有效穩定情緒。

轉移注意力。當你與某個想法、感受、情緒「糾纏」上時,可以嘗試轉移注意力,比如:睡前聽輕音樂,離開當下的場景出去走走,專注于深呼吸,還有各種你可以沉浸其中的興趣愛好。

聚焦正向目標。如果你關注自己想做什麼,而不是自己不想做什麼,你就可以避免白熊效應帶來的危害了!

期待下次你能和「白熊」站在一道,不再是對立的方向!

你在遇到什麼事情時會發生此類事情呢?

希望「白熊效應」能破解你以往的困擾,

學著與它和平相處。

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